Higiene do Sono

Desde o início da pandemia de coronavírus e isolamento social foi possível
observar diversos relatos relacionados à alteração do sono, principalmente insônia.
Sabe-se que uma boa qualidade de sono atua favoravelmente em todo o organismo, pois
trata-se de um estado ativo, cíclico, complexo e com profundas repercussões sobre o
funcionamento do corpo e da mente.  A higiene do sono é uma intervenção
psicoeducacional que consiste na adoção de um conjunto de bons comportamentos,
rotinas e condições ambientais, que possibilitam uma melhor qualidade e duração
do sono.

 Durma em horários regulares: estipular um horário fixo para deitar e para
acordar, mesmo aos finais de semana.
 Dormir apenas o tempo necessário para se sentir descansado. Se com 8 horas já
se sente bem, evite dormir mais do que 8-9 horas, mesmo que não tenha
compromisso no dia.
 Evitar fazer atividades muito estimulantes na hora antes de dormir (ex. ver
filmes de ação, jogos online).
 Evite cochilos durante o dia.
 Reduza a ingestão de líquidos à noite. Evitar a ingestão de alimentos e bebidas
com cafeína antes de dormir, como café, chás, chocolate ou refrigerantes. Evitar
também o uso de bebidas alcoólicas e cigarro, pelo menos 4 horas antes de
deitar.
 Use a cama somente para dormir: evite trabalhar, assistir televisão ou comer na
cama.
 Vá para a cama somente quando estiver com sono; 
 Comece a desacelerar uma hora antes do horário estipulado para dormir: não
mexa mais em eletrônicos, desligue a tv, diminua as luzes… De preferência já
esteja na cama. O uso de celulares na cama é um péssimo hábito pré-sono. Além
de ter muitas atividades estimulantes, mantém uma luz branca muito próxima ao
rosto e pode te deixar agitado.
 Praticar exercício físico regular, mas evitar fazê-lo próximo do horário de
dormir.
 Promover um ambiente silencioso e com pouca luz.
 Evitar comer em excesso antes de deitar-se.
 Tomar um banho morno antes de dormir relaxa e facilita o início do sono.
 Levante da cama se não estiver dormindo: se você estiver na cama sem
conseguir dormir há mais de 20 minutos, levante-se e vá para outra peça. Se
necessário, faça uma atividade calma até ficar sonolento novamente. Ficar na
cama rolando de um lado para outro gera estresse e piora a insônia.
Psicóloga Gabriela Capitão de Melo CRP 07/24230