Higiene del sueño

Desde el comienzo de la pandemia de coronavirus y el aislamiento social, ha sido posible
observar varios informes relacionados con trastornos del sueño, principalmente insomnio.
Se sabe que una buena calidad del sueño actúa favorablemente en todo el cuerpo , porque
es un estado activo, cíclico y complejo con profundas repercusiones en el funcionamiento del cuerpo y la mente. La higiene del sueño es una intervención psicoeducativa que consiste en adoptar un conjunto de buenos comportamientos, rutinas y condiciones ambientales, que permiten una mejor calidad y duración del sueño.
 Duerma a horas regulares: establezca una hora fija para acostarse y para despertarse, incluso los fines de semana.
 Duerma solo el tiempo necesario para sentirse descansado. Si se siente bien a las 8 horas, evite dormir más de 8-9 horas, incluso si no tiene el compromiso
durante el día.
 Evite realizar actividades muy estimulantes antes de acostarse. (p. ej., vea
películas de acción, juegos en línea).
 Evite las siestas durante el día.
 Reduzca la ingesta de líquidos por la noche. Evite comer alimentos y bebidas con cafeína antes de acostarse, como café, té, chocolate o refrescos. Evite
también el uso de bebidas alcohólicas y cigarrillos, al menos 4 horas antes de la hora de acostarse.
 Use la cama solo para dormir: evite trabajar, mirar televisión o comer en
cama.
 Acuéstese solo cuando tenga sueño;
 Comience a disminuir la velocidad una hora antes del tiempo estipulado para dormir: no
manipule los dispositivos electrónicos, apague el televisor, apague las luces ... Preferiblemente ya
esté en la cama. El uso de teléfonos celulares en la cama es un mal hábito previo al sueño. Además de tener muchas actividades estimulantes, mantiene una luz blanca muy cerca de tu cara y puede hacerte sentir agitado. Practica ejercicio regular, pero evita hacerlo a la misma hora. /> dormir.
 Promover un ambiente tranquilo con poca luz.
 Evitar comer en exceso antes de acostarse.
 Tomar un baño tibio antes de acostarse relaja y facilita el comienzo de sueño.
 Levántese de la cama si no está durmiendo: si ha estado en la cama sin poder
poder dormir más de 20 minutos, levántese y vaya a otra habitación. Si es necesario, realice una actividad tranquila hasta que vuelva a sentirse somnoliento. Permanecer en la cama rodando de lado a lado crea estrés y empeora el insomnio.
Psicóloga Gabriela Capitão de Melo CRP 07/24230